年後報復性運動恐愈減愈肥　醫師：一半熱量會被吃回來

春節連假結束，許多民眾因擔心年節期間飲食過量，急著在開工後衝進健身房進行「報復性運動」。然而，新竹初日診所院長魏士航醫師提醒，突然大幅增加運動量對於平時沒有運動習慣的人來說，不僅容易導致運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」。研究顯示，運動消耗的熱量平均有高達50%可能會因為補償性進食被「吃回來」，或因日常活動量降低而抵消，讓人深陷越動越胖的減重陷阱。

魏士航醫師指出，根據相關研究，平時運動量越低的人，運動後的補償反應往往越強。特別是針對久坐族群，其食慾控制與飽足感調節功能通常較弱，當運動強度或量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，進而誘發補償性進食。這解釋了為何許多人明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒有變化。

此外，魏士航醫師表示，國際期刊《Frontiers in Physiology》一項針對20位平均24歲、過去半年無運動習慣的久坐受試者研究發現，BMI正常者在運動後變化不大，但超重者在進行80分鐘長跑後，接下來一週的「非運動性活動量（NEPA）」會明顯下滑。這代表身體會進入類似「省電模式」，透過減少走路、做家事或站立的強度與時間，來抵消運動消耗的熱量，反而降低整體的減脂效率。

魏士航醫師強調，年後甩肉的關鍵不在於盲目堆疊運動量，而是運動與飲食策略的精密搭配，建議民眾應從「可持續的運動量」開始，與其一次爆量，不如每次進行30至40分鐘、心率維持在最大心率64%至76%之間的中等強度運動，這類運動更有助於提升效率且不易引發補償效應。

同時，提高蛋白質攝取比例也是成功關鍵。魏士航醫師說，研究顯示，高蛋白飲食（佔總熱量約25%）搭配運動，在12週內比起標準蛋白飲食可額外降低約2%的體脂率，並有助於維持肌肉量以避免代謝率下降。此外，應避免單純依靠節食減重，因為節食雖然能讓體重下降，卻常伴隨肌肉流失與基礎代謝率下降，增加日後復胖的風險。

魏士航醫師表示，當身體適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。根據2023年的研究，HIIT能有效降低體脂率1.5%至2.8%，並提升肌肉量，其中以戶外跑步型HIIT效果最明顯；在肥胖大學生族群的研究中，8週HIIT甚至可讓體脂率下降約23%至27%。

魏士航醫師提醒，減重應掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，運動絕非越多越好，而是要讓身體願意配合。如果在調整運動與飲食後，體重或體脂仍長期停滯，且伴隨容易疲勞、睡眠品質不佳，或是體重反覆波動等現象，建議應及早由專業醫師進行代謝評估與個人化調整，而非一味採取極端的減重方式，才能找出真正影響健康的關鍵因素。